Si algo tienen en común Madonna y Letizia Ortíz es que cada vez que hacen una aparición pública, sus musculosos brazos se convierten en materia de debate. Sin embargo, cada vez es más habitual que las celebridades presuman de musculatura, y en un momento en el que el ejercicio físico se ha convertido en un elemento clave del discurso de quienes destacan su importancia no sólo por cuestiones estéticas, sino incluso por sus beneficios en el campo de la salud mental, las instructores fitness más aclamadas de las redes han descubierto que sus bíceps y abdominales, esos que antes algunas personas rechazaban o temían, comienzan a ser aclamados y deseados.
Por qué entrenar fuerza es esencial a partir de los 30 años
Los ejercicios de fuerza son fundamentales para las mujeres no sólo ante la llegada de la mediana edad, sino a partir de los 30 años para frenar la sarcopenia, es decir, la pérdida de masa muscular. Se estima que a partir de la treintena, las mujeres pierden entre un 3 y el 8% de masa muscular cada década, mientras que a partir de los 50 años, el porcentaje se encuentra entre el 5 y el 10%.
«Lamentablemente, la sociedad es peso centrista, cuando el discurso que tendría que primar es el de que hay que envejecer bien y de forma saludable, y eso es lo que favorece el ejercicio de fuerza: que las mujeres envejezcan siendo funcionales. Tenemos que olvidarnos de tanto spinning y ejercitar los músculos. Cuando mis pacientes me preguntan cuál es el suplemento, la actividad, la actitud o el hábito de vida que más les va a ayudar en la menopausia, lo tengo clarísimo: el ejercicio de fuerza», explica Marimer Pérez, ginecóloga y obstetra.
En sus redes sociales hace una firme defensa de la importancia del entrenamiento de fuerza, cuyos beneficios conoce de primera mano, pues lleva casi 15 años apostando por estos entrenamientos a causa de una lesión lumbar con la que perdió la fuerza de las piernas y que hizo que fuera incapaz de atarse los cordones. “La solución que me dieron fue que me operara para ponerme una placa. Me dijeron que tendría que abandonar mi profesión, que es lo que más amo. Conocí a un osteópata que me aseguró que trabajando la musculatura paravertebral, podríamos fijar la columna para que hiciera el mismo efecto que la placa que el primer doctor me propuso. Gané masa muscular, me dejó de doler la espalda, comencé a poder atarme los cordones de nuevo y en definitiva, he podido seguir con mi profesión gracias al ejercicio de fuerza, que me rescató también en menopausia, pues me ayudó a mantener la cabeza saludable”, aseguró.
Javier Carbajo, CEO de Trainingboutique, también recalcó que el entrenamiento de fuerza es vital en todas las etapas de la vida de las mujeres, aunque se vuelve aún más importante con el paso del tiempo. “Este tipo de ejercicio ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, gestionar el peso, mejorar el estado de ánimo y la salud mental y prevenir enfermedades crónicas, asegurando una mejor calidad de vida y una mayor independencia en la edad avanzada. El aumento de la fuerza muscular permite que la realización de las actividades más cotidianas se realicen con un esfuerzo mucho menor, lo que hace que la persona tenga una mayor independencia en la vida diaria”, aseguró.
Asimismo, añade como beneficio la mejora de la composición corporal gracias al aumento de la masa muscular, que hará que el metabolismo basal incremente, haciendo que el gasto calórico de base sea mayor. “A mayor cantidad de masa muscular, mayor será la energía que el cuerpo necesite consumir para hacer funcionar el organismo, promoviendo así la pérdida de masa grasa”, añadió.
El músculo como subversión
Hasta hace bien poco, el ejercicio cardiovascular era el que instantáneamente se vinculaba con las mujeres ante la creencia de que era el idóneo para perder peso, cuando en realidad, los ejercicios de fuerza consumen mucho oxígeno en las horas y días posteriores al entrenamiento, por lo que al final, como comenta Carbajo, el gasto calórico es mayor. Otro mito habitual es el de que este tipo de entrenamientos tiene como resultado siluetas hiper musculosas, esas que aunque cada vez comienzan a ser más aceptadas, siguen siendo temidas por muchas. “Parece que poco a poco estamos rompiendo esa visión negativa que existía cuando una mujer estaba o se veía fuerte. Muchas veces somos nosotras mismas las que nos boicoteamos. Hemos tenido en nuestra cabeza creencias equivocadas que aún existen, pues todavía hay mujeres en el gimnasio que aseguran que no quieren hacer trabajos con cargas elevadas porque tiene miedo a que se les ponga ‘un cuerpo de hombre’, cuando hormonalmente, es inviable. Afortunadamente, los tiempos cambian y cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene para nosotras el tener una musculatura fuerte y funcional para el día a día”, dice Ana Ferrero, manager de Vivagym.
El poder del hashtag #girlswholift ayuda a que las mujeres se enorgullezcan de sus entrenamientos de fuerza y sus logros, dejando poco a poco atrás unos estereotipos que si hasta hace poco parecían ser menos férreos, en tiempos de Ozempic, que ha vuelto a hacer de la delgadez la máxima, siguen estando asentados. Figuras como Halle Berry, que a sus 57 años acaba de dejar a las redes sociales sin habla al compartir una imagen con la que rinde homenaje al vigésimo aniversario de su papel de ‘Catwoman’ presumiendo de silueta y que sube vídeos en los que entrena junto a su personal trainer, Peter Lee Thomas, ayudan a mirar a los músculos de una manera diferente.
No son sólo las famosas las que están promoviendo un cambio en los cánones estéticos, sino que películas como «Sangre en los labios» (2024), dirigida por Rose Glass y protagonizada por Kristen Stewart y Katy O’Brian, que interpreta a una culturista, intentan transformar los cánones al tiempo que demuestran, ante la controversia que generan los cuerpos hiper musculados que aparecen en el largometraje, que todavía estas siluetas generan cierto rechazo. “Desde que el culturista Steve Reeves protagonizó ‘Hércules’ en 1958, pasando por Arnold Schwarzenegger, Sylvester Stallone, Dwayne ‘The Rock’ Johnson, hasta las mega estrellas del universo Marvel, estamos acostumbradas a ver estrellas de cine masculinas muy musculosas. Sin embargo, para las mujeres, ponerse musculosas sigue siendo un acto subversivo”, asegura a ‘Big Issue’ la directora. “Hay muchas reacciones negativas asociadas con la musculatura femenina. Aunque se celebra la masculina, la de las mujeres todavía sorprende a algunas personas”, dice.
Como explica la socióloga Tanya Bunsell en «Strong and Hard Women: An Ethnography of Female Bodybuilding» (Routledge, 2013), un libro en el que investiga la controversia que genera que algunos piensen que las mujeres que levantan pesas se rebelan contra la feminidad impuesta, mientras que otros creen que están inmersas en una búsqueda instancia opresiva de un cuerpo determinado, al comienzo del bodybuilding, a las mujeres se les prohibía apretar los puños y adoptar una lista de poses “masculinas” durante sus rutinas de postura. La autora asegura que la mayoría de las que ganaron estas competiciones eran extremadamente “delgadas” con “músculos pequeños y fibrosos”. De hecho, como escribe en Bodymakers: A Cultural Anatomy of Women’s Body Building (Rutgers University Press, 1998) la escritora y profesora Leslie Heywood, “desde los primeros concursos de culturismo femenino, el punto más controvertido a la hora de juzgar es hasta qué punto se debe permitir que el cuerpo de una mujer se desvíe del ideal cultural femenino dominante de pequeñez y delicadeza”.
El ejercicio de fuerza y la menopausia
Por eso es importante que figuras como Halle Berry sigan defendiendo la existencia de siluetas musculosas, y la actriz, en su lucha por echar abajo el estigma que todavía acompaña a la menopausia, no duda en aplaudir los beneficios que el entrenamiento de fuerza tiene a partir de cierta edad. “En menopausia, el ejercicio de fuerza disminuye los síntomas vasomotores y los sofocos, y ayuda al equilibrio emocional. La menopausia trae consigo, ante la bajada de estrógenos, la disminución de segregación de la serotonina y la dopamina, y con el ejercicio de fuerza aumenta la secreción de estos neurotransmisores, por lo que los resultados a nivel de salud mental son formidables. Mejora el perfil metabólico y hormonal, y hemos visto además que en las pacientes que ejercitan su musculatura, los receptores de estrógenos tienen mayor eficacia. Por ello, muchos estudios señalan que si se añade ejercicio de fuerza a una terapia hormonal en la menopausia, el resultado el será doble”, comenta Marimer Pérez.
Por eso, aunque el entrenamiento de fuerza es importante a cualquier edad por mejorar la composición corporal, aumentar el metabolismo relacionado con la ganancia de masa muscular, prevenir enfermedades como la hipercolesterolemia e hipertensión, así como la prevención de accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares, entre otros beneficios, en la mujer adquiere aún más importancia por el factor hormonal. “Cuando llega la menopausia, aparece el riesgo de comenzar a tener problemas de salud relacionados con la pérdida de masa ósea (osteopenia), que pueden dar lugar a la osteoporosis. Si nosotras entrenamos fuerza, ayudaremos a que nuestro pico de masa ósea sea más elevado. Este hecho, unido a la ganancia de masa muscular que hemos mencionado antes, nos ayudará a que nuestra densidad mineral ósea no decaiga”, asegura Ferrero.
Por último, ¿hay ejercicios que están desaconsejados a partir de cierta edad? Ana Ferrero considera que dependerá de la trayectoria, la experiencia y el historial clínico de cada persona. “Lo importante es la individualización. Cada una de nosotras somos distintas y por eso es de vital importancia ponernos en manos de profesionales del ejercicio que hagan una buena valoración y aporten indicaciones y contraindicaciones personalizadas a cada persona para prevenir problemas de salud y asegurar que el entrenamiento realmente sea eficaz y efectivo a nuestras necesidades”, asegura. No sabemos si “strong is the new sexy” pero sin duda, sí es el “new healthy”.
